健康の入り口

月刊誌・ゆうゆうの2021年5月増刊号の特集は「ひとり力を鍛える」でした。「ゆうゆう」編集部は、冒頭にこう書いています。
「ひとりでいることは、決して寂しいことではありません。自分の内面を磨き、心を豊かにするために、ひとり時間を活用する。この本には、そのためのヒントをぎゅっと詰め込みました。ひとり上手な方々の言葉や生き方は大いに参考になります。「ひとり力」を鍛えれば、人生はもっと楽しくなるはずです」。

「実は私、前向きに生きるとか、元気いっぱいとか、そういう言葉があまり好きじゃないんです（笑）。大事なことは、機嫌よく毎日を過ごすことじゃないですか？」。こう答えたのは、社会学者で東京大学名誉教授の上野千鶴子さんです。

日本を代表するフェミニズム研究者である上野さんですが、20年以上前から介護やケアの分野に研究領域を拡大しています。在宅医や訪問看護師の後ろを「くっついて歩き」、数えきれないほどの介護施設や高齢者の自宅を訪れたそうです。

そして、上野さんが学んだこと、それは「機嫌よく過ごせればそれでいい」ということだったのです。

　「ストレスをため込まず、嫌いな人とは距離をおき、気持ちいいと思える人とはときどき会う。寝たきりや認知症になっても、一日一日は積み重なるし、その中にささやかでも楽しいことがあれば十分。
『元気な高齢者』『ピンピンコロリ』を目指すより、下り坂をどうゆっくり機嫌よくおりていくか、それを考えることが大事なのではないですか？」
上野さんが、提案する、ひとりで「機嫌よく」暮らすための老い支度は、下記の4つです。

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新型コロナウイルス対策の清掃や消毒は１日１回でも十分。ただし普段の手洗いは必要。こんな見解を、感染症対策を担う米疾病対策センター（ＣＤＣ）が出したと2021年5月23日の朝日新聞が伝えています。
ウイルスを触ることで感染する「接触感染」のリスクが比較的低いというのが理由で、どのくらい低いのか、注意点は何かについて記事には書いてありました。

ＣＤＣの見解は、新型コロナの接触感染リスクに関するいくつかの論文を根拠にしています。そのひとつである米タフツ大学の研究では、米マサチューセッツの街中で、人々がよく触る場所にウイルスがついているか、その場所はどのくらいの頻度で触れられるのかなどを調査しています。

昨年春から初夏にかけて調べたところ、３４８ヵ所のうち、わずかでも新型コロナウイルスが見つかったのは、8.3％にあたる29カ所だったそうです。
横断歩道のボタン、地下鉄駅のドア、レストランのドアなど12の対象のうち、ゴミ箱のふたが一番ウイルスが見つかった割合が高く、25.0％だったといいます。

それぞれの対象にどのくらいの頻度で人が触るのかも調査しています。触ったものから手、そして口などの粘膜にどのくらいの割合でウイルスが移動するかといったことを加味して解析した結果、対象のものを触ったことで感染するリスクは、1千万分の2〜1万分の4（中央値は100万分の2.2）と推定されました。これは、インフルエンザやノロウイルスと比べても低い値です。　


必ず触らなければいけないドアノブや、公共のものを触った後の手の消毒は感染リスクを下げるのに役立つとしています。
ただ、接触感染のリスクの低さを考えると、感染拡大を抑えるためには飛沫やエアロゾル対策、例えばマスクや他人との距離を空けることが優先されると結論づけていました。
では、どのくらいの頻度で清掃や消毒をしたらいいのか。ＣＤＣは、ドアノブやエレベーターのボタン、机などのよく触る場所について、1日1回の清掃を勧めています。
通常はこれで十分だが、24時間以内に感染者や、感染が疑われる人がいた場合は、清掃と消毒を実施してほしいといっています。
またＣＤＣも普段の手洗いを推奨しています。せっけんをつけ、20秒がめやすです。すぐに手を洗えない場合はアルコール消毒も有効としています。

トイレの水を流すときにはふたを閉めて、便座はきれいに保ってほしい。トイレのドアノブも1日数回は清掃することを記事では勧めています。

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マスク着用でますます暑い２度目の夏はもう目の前です。夏の暑さに立ち向かうファン付きグッズ３点が2021年5月15日の日経新聞で紹介されていました。

夏本番になると売り切れることも多い暑さ対策グッズですが、記事で紹介されていたのは、次の3つです。先手先手で準備するのがおすすめです。


まず一つ目が、アウトドア用品「ロゴス」の新商品「野電　ボディエアコン・クールダイレクト」です。
「ボディエアコン」の名の通り、ウエストポーチのような本体を体に装着して涼を取る「ウエアラブルなエアコン」となっています。


続いて二つ目は、手持ちのマスクに装着できる軽量小型ファン「マスクエアーファン」です。
不織布の使い捨てタイプから洗って使える布マスクまで、さまざまなタイプのマスクに装着できます。


そして三つめは、「蒸れずに快適！日焼け防止ファンハット」です。
商品名がすべてを語っていますが、まさに「蒸れないから快適」で、「日焼け防止」にも役立つ「ファン付きの帽子」です。
ファンがついているのは、帽子のつばの部分。ここに穴が開いていて、ファンが回って集めた風を帽子の中にダイレクトに送ります。

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新型コロナウイルスの流行拡大がなかなか止まらないのは、無症状の感染者が普通にしゃべるだけで、ウイルスを含む飛沫が飛び散ってしまうためだと考えられています。
こうした飛沫に対する対策についての記事が2021年5月4日の朝日新聞に載っていました。

小さな飛沫による感染をどうやって防げばよいのか。理化学研究所などの研究チームは、計算速度世界一を記録したスーパーコンピューター「富岳」を使い、飛沫の飛び散り方を計算しています。


理研チームリーダーで、神戸大学の坪倉誠教授によると、通常の会話を想定し、英語で「ワン、ツー……」と数字を読み上げていくシミュレーションでは、口から１分間で、大小合わせて９千個程度の飛沫が出るということです。
会話だけでも２〜３分で、せき１回に匹敵する飛沫が飛ぶのだそうです。会話より大きな声を出す歌の場合は、１分ほどでせき１回分の飛沫量となります。漂う時間や範囲は飛沫の大きさによって違い、直径0.01青度以上の比較的大きな飛沫は近くにすぐ落下するが、0.0005世茲蠑さな飛沫は10分間以上、周辺の空間を漂います。


富岳では、こうした飛沫を吸い込まないための対策として、マスクの効果も計算しています。
マスクを着けずに息を吸い込んだ場合は、鼻から吸い込んだ大きな飛沫が粘膜にくっついたり、気管の奥まで飛沫が入り込んだりする計算結果になっています。

一方、不織布マスクを着けると、鼻の間などの隙間から小さい飛沫の一部を吸い込んでしまうものの、大きな飛沫の多くはマスク表面でとどまる様子が再現されています。
吸い込む飛沫の個数は、全体で3分の1に減らせることがわかったそうです。

坪倉教授は「吸い込む飛沫はマスクでかなり減らせることが確認できた。マスクから鼻が出ている人も見かけるが、鼻から入る飛沫も相当あるので、きちんと着用したほうがいい。
ただ、マスクだけでは小さな飛沫は防げない。換気も併せることが大切だ」と話しています。

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果物を食べると太る､血糖値が上がりやすいと思っている人か多いのではないでしょうか？ただ最近では生活習慣病の予防･改善に活用できるといった研究も出てきていると2021年5月1日の経済新聞が伝えていました。

果物は各種ビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいることが多く、2017年改訂の「動脈硬化性疾
患予防ガイドライン」は果物が心臓病や脳卒中のリスクを減らす可能性があると示唆しています。


グレープフルーツ、キウイフルーツ、ベリー類などの適量摂取を勧めています。

国立循環器病研究センター（大阪府吹田市）健診部の小久保喜弘特任部長は「果物に含まれる食物繊維は脂質の吸収を抑える働きがある。また腸内環境を改善し、免疫力を高めることにも役立つ」と話しています。

動脈硬化とも関係する高血圧は「万病のもと」と言われています。原因のひとつとしてナトリウム（塩分）の取り過ぎが挙げられています。
果物にはカリウムを含むものが多く、「カリウムはナトリウムの排出を促すので、果物を適量食べるのは高血圧予防につながる」と小久保特任部長は語っています。

最近の研究から血糖コントロールが必要な糖尿病患者にも適量の果物摂取が推奨されるようになているそうです。みずみずしい果物は夏バテしやすい季節の水分補給にもおすすめです。上手に食べて健康維持に役立ててくださいと記事には書いてありました。

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女子栄養大学の月刊誌・栄養と料理2021年5月号の特集のタイトルは　“すわりっぱなし” に注意！でした。

コロナ禍の自粛生活で運動不足を感じていませんか。じつは、運動不足は日本人にとって、喫煙、高血圧に次いで3番目の死亡リスクなのです。
運動不足の中でも、特に ‟すわりっぱなし” が危ない！と、健康寿命の延伸について研究を行う国立健康・栄養研究所の宮地元彦さんは警笛を鳴らしています。

運動不足が体に良くないことは皆さんご存じかと思いますが、日本の医学研究を集めて分析した結果から、喫煙、高血圧に次いで3番目の死亡リスクになることがわかってきました。
運動には、スポーツや体力づくりの運動の他に、労働や通勤、家事といった日常生活を営む上で必要な活動もありますが、こうした身体活動全体を増やすことが、じつは健康にいいのだということも、最近の研究で明らかになっているそうです。

世界20の国や地域の平日の座位時間を調査した研究では、日本人は1日のうちですわって過ごす時間が世界で最も長いということがわかっています。
すわりっぱなしには、見過ごせない健康への悪影響があり、寿命、肥満や糖尿病、心臓病とも深くかかわっているということが、さまざまな研究から明らかになりつつあります。
今はまだ、どのくらいすわり続けていると健康によくないか、はっきりとした数字は明らかになっていませんが、すわっている時間が長いほど、危険度は高くなっているようです。

日常的に運動しているかどうかに関わらず、生活の中ですわっている時間が長い人は、そうでない人に比べると、糖尿病（2型）が多いという研究報告があります。


運動習慣があるかどうかにかかわらず、生活の中ですわっている時間が長い人は、そうでない人に比べると、寿命が短くなるという研究報告もあります。
（右グラフ）

健康リスクの回避には、現在の習慣を見直すことが大事。
意識すること、環境を変えることで、すわりっぱなしを防ぎましょう。

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2021年4月21日（水）午後7時30分から放送されたNHKガッテン！の番組タイトルは「食べる喜びを取り戻す！謎の3分ストレッチ」でした。
「むせやすい」「一度に飲み込める量が減った」・・・。加齢とともに“飲み込み”に違和感が出るようになっていませんか？今回の放送は食事前に “あるストレッチ” をすることで、そんなお悩みが改善した方々を紹介していました。

そのストレッチとは・・・なんと “もも裏伸ばし”！
実は、もも裏の筋肉と舌には不思議なつながりがあるそうです。だから、もも裏をストレッチすることで舌がうまく使えるようになり、飲み込み力が上がることが期待できるのだそうです。
近年、飲み込み力の衰え対策として医療現場などで注目を集めているのが “姿勢の改善” です。
実は、背中が丸くなると、舌がうまく機能してくれないことがあるといいます。だから、あごをひいた姿勢、いわゆる “良い姿勢” で食事をとることがとても大切。
リハビリ施設などでは、車椅子やベッドで食事をとる人に向けて、訓練を受けた看護師や介護職の人がタオルなどを使って良い姿勢を作る「ポジショニング」と呼ばれる技術も広がっています。

飲み込みにくさにお悩みの方のために今回紹介されたのが、食事前の “もも裏伸ばし”。
もも裏の筋肉を伸ばすと、そこにつながっている骨盤が前傾。すると、様々な骨と筋肉が連動して「舌骨」につながっている筋肉がゆるみます。その結果、舌が活発に活動できる状態になり、「舌圧」が上がったと考えられるのです。


※　飲み込み力低下の原因は様々です。
姿勢の他にも、口周りの筋力の低下や首の筋肉の固さなども　　 考えられます。ご自分の飲み込みにくさの原因を医師などと相談した上で、対策をお試しください。

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中央公論新社から2021年4月19日に「老いの福袋−あっぱれ！ころばぬ先の知恵８８」という本が出版されました。著者は介護保険制度の生みの親でNPO法人「高齢社会をよくする女性の会」の理事長を務める89歳の樋口恵子さんです。
トイレ閉じ込め事件から、お金、働き方、人づきあい、介護、終活問題まで、人生100年時代を生きる人に勇気を与える「知恵とユーモア」がつまったエッセイ集です。本のまえがきには、こんなことが書いてあります。

私たち80代は、言ってみれば全人類の先陣を切って、しかもけっこうな大人数で、「超・長寿社会」という未知の大海へとすでに一歩を踏み出しています。
天敵がいるかもしれない海に獲物を求めて真っ先に飛び込むペンギンのことを、その勇気に敬意を表してファーストペンギンと呼ぶそうすでが・・・

気がついたら私たち世代は、「老いの冒険」に飛び込むファーストペンギンのような立場になったわけです。
誰もが別に好き好んで老いてきたのではありませんし、毎日のように初めての経験が待っているので不安だらけ。
だからこそ、「老いという未知の世界」へ冒険に乗り出すのだと考えて前向きに取り組みたい。
私も少しずつ体力がなくなってきて、「ヨタヨタヘロヘロ」を自認する虚弱期に入りましたが、この先も好奇心と勇気とユーモアをもって楽しく歩んでいきたいと思っています。

そして初代だからこそ経験する怖れ、寂しさ、孤独に対してもしっかり向き合い、ときには逃げるばかりではなく涙を流したっていいではないか。
ただ、初の経験者として一定の申し送りをすることは、後の世代が老いに崩されないための一種のワクチンになるのではないか。
ファーストペンギンとして、いまこそ伝えておくべきことがあると思うのです。
この本には、老いの時期を楽しく快適にするアイデアもあれば、ちょっぴり怖い現実も出てきます。


最初に予告しておくと、第４章と第５章では厳しい現実についてお伝えしますが、大丈夫。超高齢社会の課題を乗り越える知恵も紹介しています。

どの章からお読みいただいてもかまいません。高齢者だけではなく、老いた親を持つ子ども世代にとって役に立つ話題も取り上げています。

いわば「老い」に対する免疫をつけるサプリメントのような本ですから、ここで「老いの不安」をちょっと先取りしておけば、「ころばぬ先の杖（知恵）」となり、不安解消の一助になるでしょう。

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毎年冬になると指摘されるのが、風呂場でのヒートショックの危険性です。だが季節に関係なく、誤った入浴法は、病気や事故のリスクを高めます。
風呂好きであれぱこそ知っておきたい、やってはいけないポイントと科学的に安全な入浴法を取材した記事が週刊朝日2021年4月16日号に載っていました。

厚生労働省発表の「令和元年人口動態統計」によると、2019年に発生した「浴槽内での溺死及び溺水」による死亡者数は5690人。
対して、同年の交通事故死亡者数は4279人。交通事故で亡くなる人よりも、浴室内事故で亡くなる人のほうが1.3倍多いのです。
また、浴槽での死亡者数のうち、約93％（5315人）を65歳以上の高齢者が占めています。
特に冬場は、急な温度差で血圧が上下して重大な病気を引き起こすヒートショックによって急死する高齢者が増えますが、注意すべきは、ヒートショックだけではありません。

20年で3万人以上の入浴を医学的に調査してきた東京都市大学教授で医師の早坂信哉先生は、「季節に関係なく、浴室熱中症や脱水症状などに注意してほしい」と警告しています。
「長湯や熱い風呂に入ることで体温が上がりすぎて、夏場の熱中症と同じように、めまいや頭痛、吐き気、ひどいと失神することもあります。
また、脱水も危険です。以前、大塚製薬が行った研究調査では、41度で15分間入浴すると800ミリリットルの水分が体から失われるという結果が出ました。
脱水症状になると、熱中症と同じような症状が出るだけでなく、血液がドロドロになって心筋梗塞や脳梗塞などが起こりやすくなります」。何より危険なのが「浴室で意識を失う」ことだそうです。

では、こうした不慮の事故を防ぐために何ができるのか。早坂先生は、基本的な予防策として「温度」「時間」「水量」の三つの管理を挙げています。
お風呂から出るときは、転倒に注意しないといけません。「湯で体が温まると血管が広がるため、通常時よりも10〜20くらい血圧が下がります。その状態で急に立ち上がると、頭に血が回らずひどい立ちくらみが起こる危険性があります。めまいや失神を防ぐために、立ち上がる前に顔や手を冷やすのも効果的だそうです。

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新型コロナウイルス感染症への恐怖や自粛生活で感じる孤独、雇用への不安など、いま、私たちの心には大きな負担がかかっています。
この状況を”災害”と捉えて、心のケアをしていきましょうという記事がNHKテキスト　きょうの健康2021年4月号に載っていました。

現在、新型コロナウイルス感染症の流行によって、社会全体に不安やうつが広がっており、年代を問わず、あらゆる人が心にダメージを受けています。
こうした状況下での心のダメージは、自然災害によるものと、非常によく似ていると考えられているそうです。
心の健康を保つために大事なこととして、次の３つが記事には挙げられていました。

?生活リズムを整える
生活の基盤が失われる災害時は、生活リズムを保つのが難しくなり、心も乱れやすくなります。
心の平穏を保つために、食事や運動、睡眠などの生活リズムを維持するようにしてください。

?情報過多を避ける
災害時には、不安や恐怖が社会全体に蔓延します。また、差別や偏見などの攻撃的な言葉も生まれやすくなります。
ニュースやＳＮＳなどに触れ過ぎると、心にダメージを受けやすくなります。メディアに触れる時間を制限し、情報過多を避けるようにしましょう。

?他者とのつながりを保つ
誰かと話をすることで自身の思い込みに気付いたり、突破口が開けたりすることもあります。
対面で会うことが難しくても、電話や手紙などを使って、他者とのつながりを保ち続けてください。
周囲に落ち込んでいる人がいたら、「体調はどう？」などと声をかけ、話を聞くことがいちばん大切です。
悲しみや怒りは、心の中にため込まず、表に出すことが必要な感情です。相手の気持ちにそっと寄り添い、静かにうなずき、耳を傾けましょう。
相手が求めていないなら、アドバイスを押しつけないようにしましょう。ただ、人の気持ちを受け止めてばかりいると、自分の心にダメージがたまってしまいます。
自分がストレスを抱えているときはなおさらです。自分がつらいときは、誰かに話を聞いてもらうことが大切です。

配信　Willmake143